◆瘦背小方法 随时塑玲珑美背
★床上拉筋瘦背操
每天早上按下闹钟后，记得不要马上起床，请缓慢地进行背部拉筋操，只要1分钟的时间，这个动作能为您唤醒沉睡的身体，让体内细胞更加活跃，一整天都能拥有满满的活力工作。长久下来，就能达到瘦背塑身的目的。
•Step1：眼睛睁开第1件事
早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。
•Step2：深呼吸15秒/1次
躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。
•Step3：手脚慢慢延伸
手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
•Step4：侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。
温馨提示
•1次深呼吸约花15秒时间，动作要慢，大口深呼吸。做2次深呼吸要搭配伸懒腰动作，总共只需大约30秒时间。
•掌心相对，十指尽量打开。
•双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵。
•下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再由嘴巴慢慢将气吐尽。
•脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展。
•腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身。
•掌心相对做背部拉筋操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐1次的动作维持15秒，进行2次后就可以慢慢起身。
★睡前伸展背部操
每天晚上睡觉之前可以适当做些仰卧起坐、俯卧撑或者伸展四肢、腰部和腹部的运动和按摩，帮助拉伸身体肌肉，减轻身体负担。
★站立时也能瘦背
方法：保持站立，双腿打开与肩同宽，将一根长橡皮筋踩在脚下，两边的长度留到臀部为好。双腿微微弯曲，同时将双手拉长橡皮筋往前平举，在和地面保持平时的时候保持3秒后放下。数量：1次做20次，每天保持练习3次。
★35°C角仰卧起坐
方法：仰卧在地上，双腿弯曲，双手抱着头，将身体抬起35度角后再慢慢地下落，这个时候会感觉后背有很强的拉伸感。这样的仰卧起坐运动不仅能够消除背部的赘肉，还能够锻炼到连接背部脂肪的肩部、颈部和腰部，让背看起来更加的挺拔。
数量：这个动作每组30〜50个。
温馨提示
•做仰卧起坐要注意适度：不要在一开始的时候就做很多，这样很容易让人感觉疲劳，腰酸背痛的，这样不仅让身体感觉不适，还会让人失去坚持的动力，这样是很不利于减肥美背的。
•数量为限：可以在刚开始的时候少做几个，以一定的数量为限，一步一步地做到这个数目，并一直坚持做这个数目，这样的美背效果是最好的。
★注意日常的姿态
•含胸、驼背、脊柱侧弯会导致背部肥胖、不美观。
•坐在椅子上让后背深陷其中，还不如挺直腰板。
•随时随刻注意平时的坐、站、行的姿态，使得整个身体感觉随时都在向上无限延伸，可以不用付出太多的辛劳，就能够减少背部臃肿的脂肪。
★背部日常练习温馨提示
•无论是进行哑铃动作还是其他的美背运动，一定要注意防止受伤，最好不要选择过重的哑铃或者过大的运动强度。
•美背是一个长期的过程，贵在长期坚持。
•选择一些自己喜欢或者强度不太大，但效果好的运动，会让人更加容易坚持。
◆美背小运动 分分钟帮您瘦背
★普拉提瘦背
训练部位：背部肌肉
方法：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体，吸气放下。
数量：做20次后再控制10秒，做完换另一边。
★橡皮筋划船
训练部位：上背部，辅助肱三头肌(上臂后侧)
方法：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。
小提示：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。
20〜25每组，3组。
★搏击操
方法：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。
★美背跳绳减肥操
美背跳绳减肥操，能有效美背，进一步改善上半身线条，让您呈现S型美态，如果没有家中跳绳的话，也可以用一般绳子代替喔，效果还是一样的。
•将跳绳合在一起，左手拿着有柄的一端，右手绳子的另一端，然后绕过头部，置于脖子后方。身体俯卧在地上，上半身往上抬起，两脚分开与肩同宽，脚背朝下。
•然后上半身转向右侧，右手向上微微抬起，左手微微下降。同理完成另一侧的运动，两边可交替进行。
背部上的赘肉并不是一天就形成的，所以想要借助上面的这些瘦背小动作来达到瘦背的效果，就需要您的不懈坚持了。只要每天坚持练习就能让您背部的赘肉消失的无影无踪，只要每天坚持不断的锻炼您就会有一张性感的美背。
